Beta-alanin poboljšava atletske performanse. Kako ga uzimati i izbjeći trnce?

Pitate li se koji vam dodatak može pomoći da izvučete više ponavljanja iz vježbi i trenirate dulje uz sveukupno veći intenzitet? Ako je tako, došli ste na pravo mjesto. Današnji članak otkrit će vam sve što trebate znati o beta-alaninu. Taj iznimno popularni dodatak često je uključen u komplekse prije vježbanja zbog svojih svojstava, ali također nudi niz prednosti sam po sebi za sportaše snage i izdržljivosti.

Ako ste ikad uzimali pre-workout i odjednom osjetili trnce po cijelom tijelu, možda ste se uplašili da je to neka vrsta alergijske reakcije. To je, međutim, bila popratna i bezopasna manifestacija beta-alanina. Za neke je to neugodno, a druge napumpa za trening. Međutim, beta-alanin sam po sebi nije stimulans.

U ovom ćete članku čitati o učinku beta-alanina u ovim specifičnim područjima:

Što je beta-alanin?

Beta-alanin neesencijalna je aminokiselina. Stoga se ne mora nužno unositi prehranom, za razliku od esencijalnih aminokiselina. Međutim, ima niz prednosti za vas. Sama sinteza odvija se u jetri, a ujedno se dobiva prehranom, na primjer, iz mesa ili ribe. Za razliku od drugih aminokiselina, ne stvara proteine u tijelu. U kombinaciji s histidinom, beta-alanin proizvodi karnozin, koji je uključen u održavanje acidobazne ravnoteže vašeg tijela. To je stanje u kojem imate odgovarajuću razinu koncentracije kiselina i baza u tijelu, što je također poznato kao pH. Tako može smanjiti razinu kiseljenja mišića vezanjem na vodikove ione H+, koji nastaju zajedno s mliječnom kiselinom tijekom intenzivne sportske aktivnosti. Bez dovoljne količine beta-alanina, bilo bi nemoguće da se formira karnozin. [1]

Ako se pitate kakvu funkciju imaju druge aminokiseline u tijelu, možete sve saznati u našem članku Aminokiseline: klasifikacija, funkcije u tijelu, učinak na sportsku izvedbu i najbolji izvori.

Kako beta-alanin djeluje?

Funkcija beta-alanina pretežno se temelji na činjenici da proizvodi proteinski pufer karnozin. On se zatim pohranjuje u mozgu, probavnom traktu, srcu i mišićima. Karnozin je prvenstveno odgovoran za održavanje acidobazne ravnoteže ili pH u tim organima. Pozitivni učinci na odgađanje umora također su se pokazali kod sudionika koji su imali zadatak odraditi 2000 m na spravi za veslanje. [9]

Međutim, njegovi su učinci najviše proučavani u mišićnom tkivu, kojem pomaže u zaštiti od kiseljenja. To je zbog njegove sposobnosti da veže vodikove ione H+, koji se stvaraju zajedno s mliječnom kiselinom (laktatom) tijekom vježbanja visokog intenziteta. Kad karnozin potom ne uspije razgraditi vodikove ione H+ tijekom sporta, mogli biste osjetiti jače peckanje u mišićima, kao i iznenadni umor. Tad nemate drugog izbora nego usporiti ili potpuno stati. S druge strane, kad imate dovoljne razine karnozina, to može rezultirati odgođenim umorom mišića, poboljšanom sposobnošću da se nosite sa zahtjevnim treningom i produljenim atletskim performansama. [2]

Dostatne razine te tvari stoga su jedan od ograničavajućih čimbenika za aktivnost visokog intenziteta. Beta-alanin, za razliku od histidina, ima razmjerno male rezerve u tijelu. Zato je dostupnost beta-alanina iz prehrane i dodataka prehrani neophodna za dovoljnu proizvodnju karnozina. [3]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Koje učinke ima beta-alanin?

1. Odgađa mišićni umor

Prilikom bavljenja sportom visokog intenziteta mišići se prije ili kasnije umore. Odjednom gubite poriv i snagu da napravite sljedeće ponavljanje ili da poletite u brzi sprint nakon lopte ili paka. Umor mišića uvelike je posljedica nakupljanja metabolita kao što je mliječna kiselina zajedno s vodikovim ionima H+. Te tvari zatim mogu oslabiti napredovanje mišićne kontrakcije, skupljanje snage i cjelokupnu mišićnu funkciju. Zbog toga više ne možete izvesti još jedno kvalitetno ponavljanje vježbe ili usporavate trčanje. Taj negativni učinak najviše se osjeća tijekom treninga visokog intenziteta kao što su HIIT, sprint ili crossfit WOD (trening dana). [3]

Međutim, ako imate dovoljne količine karnozina u mišićima, mišićni umor može nastupiti nešto kasnije. To je zato što karnozin upija vodikove ione, što smanjuje kiseljenje mišića. Tad mogu nastaviti učinkovito funkcionirati, što ima učinak odgađanja umora i održavanja intenziteta vježbanja. [3]

A kako možete povećati proizvodnju karnozina? U tu svrhu, učinkovito je povećati unos beta-alanina, koji se zatim spaja s histidinom u obliku karnozina. Prema istraživanjima, nadopuna beta-alanina dovela je do prosječnog povećanja razine karnozina od 64 %. [5]

Beta-alanin može produljiti sportske performanse

Studije na sportašima istraživale su može li beta-alanin produžiti vrijeme do iscrpljenosti (TTE). U tom pogledu, imao je najveći učinak za vježbe u trajanju do 270 sekundi, posebno u završnoj fazi, koja je ključna, primjerice, tijekom trčanja ili biciklističkih utrka.

• Nadopuna beta-alanina tijekom 4 tjedna dovela je do 13 % povećanja učinkovitosti biciklizma. Nakon 10 tjedana, dodatnih 3,2 % povećanja. Povećanje učinkovitosti u toj studiji povezano je s povećanjem zaliha karnozina. [8]
• Pozitivni učinci na odgađanje umora također su se pokazali kod sudionika koji su imali zadatak napraviti 2000 m na spravi za veslanje. [9]

Još jedan dodatak koji vam može pomoći da odgodite umor tijekom vježbanja uključuje BCAA-ove. Saznajte više o njima u našem članku BCAA: kako utječu na rast mišića, sportsku izvedbu i kako ih dozirati?

2. Sportske performanse

Zahvaljujući beta-alaninu, možete trenirati duže, ali i kvalitetnije. Međutim, najveći učinak može se uočiti kod aktivnosti visokog intenziteta koje traju 60 – 240 sekundi. To uključuje kraće dionice trčanja, plivanja ili veslanja. No, također može pronaći svoje mjesto u sportovima koje karakteriziraju kratka razdoblja vježbi snage ili vježbi visokog intenziteta, kao što su bodybuilding, dizanje utega, powerlifting, CrossFit ili HIIT. Mogu ga uzimati i nogometaši, košarkaši i drugi timski sportovi koji su puni kratkih, ali izazovnih mečeva. Ali prema istraživanjima, sportaši izdržljivosti također mogu imati koristi od beta-alanina. [7]

• Pozitivan učinak beta-alanina uočen je i kod vježbanja u trajanju do 25 minuta. [5]
• Međutim, može se pokazati korisnim i za druge sportaše. U usporedbi s placebom, rekreativni trkači imali su bolje rezultate na 10 km nakon 23 dana uzimanja 5 g beta-alanina dnevno. [6]

Kreatin također podržava sportske peformanse visokog intenziteta. Ako želite saznati više o tom dodatku, pročitajte naš članak Kreatin nije samo za mišiće i snagu. Koji su njegovi učinci na mozak, imunitet i cjelokupno zdravlje?

3. Antioksidativno djelovanje

Sam beta-alanin nema antioksidativno djelovanje, ali ima ga karnozin koji se iz njega stvara. Tako može tražiti i neutralizirati slobodne radikale koji bi mogli oštetiti tjelesne stanice. Osim toga, može se vezati za ione bakra i cinka. Time se sprječava njihovo nakupljanje, koje bi moglo dovesti do oštećenja stanica.

Također vrijedi spomenuti antiglikacijsku sposobnost karnozina. To znači da može spriječiti glikaciju, što je proces u kojem se šećeri vežu za proteine i masti. To zatim može imati negativan učinak na te molekule. Glikacija je također povezana sa starenjem i razvojem određenih bolesti kao što je ateroskleroza. [1, 10]

Drugi je važan antioksidant vitamin C. Ako želite saznati više o njemu, pročitajte naš članak Vitamin C pospješuje imunitet i proizvodnju kolagena. Koji su njegovi ostali učinci i koliko ga trebate uzimati dnevno?

Otkrijte naše bestsellere:

4. Ostali mogući učinci

Beta-alanin također se proučava u drugim područjima povezanim sa zdravljem.

• Učinak protiv starenja: Nedostatak karnozina u tijelu često se povezuje s poodmaklom starošću. Povećanje njegove razine putem beta-alanina stoga može dovesti do usporavanja procesa starenja. Vjerojatno djeluje slično kao antioksidant resveratrol. Međutim, točan mehanizam još nije jasan. [1]
• Pospješenje liječenja Parkinsonove i Alzheimerove bolesti: Povećanje razine karnozina također se može pokazati korisnim kao dio liječenja neurodegenerativnih bolesti. [11-12]
• Snižavanje šećera u krvi: Beta-alanin također može pomoći u snižavanju glikemije i poboljšanju otpornosti na inzulin. [13]

Ako želite saznati više o tome kako usporiti starenje, pročitajte naš članak Anti-ageing i zdravo starenje: kako se brinuti za svoje tijelo i očuvati zdravlje i mladolikost?

Kako uzimati beta-alanin?

Za maksimalni potencijal beta-alanina, treba ga uzimati dugoročno i pridržavati se preporučene doze. To dovodi do prosječnog povećanja razine karnozina u mišićima od 64 %. Međutim, koliko će se vaše razine karnozina povećati, također ovisi o osnovnoj količini karnozina u vašim mišićima, a vjerojatno i o sastavu vaše mišićne mase (udio brzih i sporih mišićnih vlakana). [5]

Beta-alanin prirodno se nalazi uglavnom u životinjskim proizvodima. Stoga se nadoknada te tvari često preporučuje za vegetarijance, vegane i druge osobe koje preferiraju biljnu prehranu.

Ako vas također zanimaju dobrobiti arginina za sportaše, pročitajte naš članak Arginin: učinci i doziranje za sportske performanse i zdravlje.

Tko može imati koristi od uzimanja beta-alanin?

• Bodybuilderi, dizači utega, powerlifteri, crossfiteri i drugi sportaši snage
• trkači, biciklisti, veslači, plivači
• igrači nogometa, hokeja, košarke, ragbija i drugih timskih sportova
• tenisači i igrači drugih sportova s reketom
• osobe koje treniraju visokim intenzitetom, na primjer kod HIIT-a ili satova Les Mills

Nuspojave beta-alanina

Kao što već znate, beta-alanin prirodna je tvar za tijelo. Dakle, u normalnim dozama kod zdravih ljudi nema negativan učinak na tjelesne funkcije i smatra se potpuno sigurnim. Jedine poznate nuspojave beta-alanina uključuju trnce ili svrbež, koji se najčešće javljaju na licu, vratu i rukama. Za neke ta manifestacija može biti prava stvar koja daje tijelu pozitivan osjećaj da ga pokrene prije treninga. Međutim, neki opisuju te osjećaje kao neugodne. Tad je rješenje prijeći na manje doze (0,8 – 1,6 g) nekoliko puta dnevno ili uzimati oblike beta-alanina sa sporim otpuštanjem. [1, 5]

Zašto beta-alanin uzrokuje trnce?

Razlog zašto osjećamo svrbež, trnce ili paresteziju nakon uzimanja beta-alanina je jednostavan. Ta tvar stupa u interakciju s receptorima (MrgprD, GPCR) u koži, što može potaknuti aktivaciju osjetilnih živaca. To zatim rezultira trncima. Međutim, radi se o potpuno bezopasnom i prolaznom učinku koji obično prolazi u kratkom vremenu i nije opasan. Neki su ljudi u tom pogledu osjetljiviji od drugih i mogu intenzivnije percipirati paresteziju. [14]

Što trebate zapamtiti?

Beta-alanin opravdano je jedan od najpopularnijih sportskih dodataka prehrani. Može pomoći odgoditi umor, pospješiti sportske performanse i ima korisne učinke na zdravlje. Može ga uzimati svatko tko želi napraviti dodatno ponavljanje, trenirati duže s većim intenzitetom, biti brži od protivnika ili zablistati na natjecanjima u CrossFitu. Beta-alanin može biti dio koji nedostaje u slagalici vašeg vrhunskog učinka. Međutim, kako biste iskoristili sve prednosti, ključno je pridržavati se preporučene doze i uzimati ga najmanje 2 tjedna.

Jeste li naučili nešto novo i vrijedno iz našeg članka? Ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima.

Izvori:

[1] Holmer, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[2] Patel, K. Carnosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/carnosine/

[3] Medicine & Science in Sports & Exercise. Role of β-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c74e38]

[4] The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. – https://oce.ovid.com/article/00013821-200605000-00009

[5] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[6] Santana, J. O., de Freitas, M. C., dos Santos, D. M., Rossi, F. E., Lira, F. S., Rosa-Neto, J. C., & Caperuto, E. C. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01105

[7] Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

[8] Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. – https://doi.org/10.1007/s00726-006-0364-4

[9] Hobson, R. M., Harris, R. C., Martin, D., Smith, P., Macklin, B., Gualano, B., & Sale, C. Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.23.5.480

[10] Ostfeld, I., & Hoffman, J. R. The Effect of β-Alanine Supplementation on Performance, Cognitive Function and Resiliency in Soldiers. – https://doi.org/10.3390/nu15041039

[11] Hipkiss, A. R. Could carnosine or related structures suppress Alzheimer’s disease? – https://doi.org/10.3233/jad-2007-11210

[12] Boldyrev, A., Fedorova, T., Stepanova, M., Dobrotvorskaya, I., Kozlova, E., Boldanova, N., Bagyeva, G., Ivanova-Smolenskaya, I., & Illarioshkin, S. Carnosine – corrected] increases efficiency of DOPA therapy of Parkinson’s disease: A pilot study. [https://doi.org/10.1089/rej.2008.0716

[13] Matthews, J. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Santos, L., Artioli, G. G., Turner, M. D., Elliott-Sale, K. J., & Sale, C. Effect of Carnosine or β-Alanine Supplementation on Markers of Glycemic Control and Insulin Resistance in Humans and Animals: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/advances/nmab087

[14] Liu, Q., Sikand, P., Ma, C., Tang, Z., Han, L., Li, Z., Sun, S., LaMotte, R. H., & Dong, X. Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3509-12.2012

[15] Everaert, I., Stegen, S., Vanheel, B., Taes, Y., & Derave, W. Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31826cdb68